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Veloplus-Tipp #141

Darauf sollte bei der optimalen Ernährung geachtet werden

Beim Sport – egal ob im Wettkampf oder auf Touren – ist es empfehlenswert zu essen, bevor sich der Hunger meldet. Sonst ist es oftmals schon zu spät, was zu einem Leistungseinbruch oder gar zu einem Hungerast führen kann. Bei Ausdauerbelastungen über mehrere Stunden sollte dem Körper alle 50-60 Minuten Nahrung und, je nach Aussentemperatur, ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden.

Die über Magen/Darm verwertbare Kohlenhydratmenge beträgt 60-90 g pro Stunde, eine grössere Menge kann unter hoher Belastung Bauchbeschwerden verursachen. Eine ausgewogene, gesunde Grundernährung ist zur Versorgung des Körpers mit den vitalen Nährstoffen ausreichend. Das gilt für den Hobbysportler genauso wie für den Profi. Die Supplementierung mit Vitaminen und anderen Stoffen sollte nur nach Abklärung des persönlichen Status in Absprache mit Ihrem Arzt geschehen. 

Durch Trinken Dehydrierung und Krämpfen vorbeugen

Zu Beginn schwitzt der Körper hauptsächlich Wasser aus und ab 30 Minuten vermehrt auch die Mineralstoffe Natrium, Chlorid, Magnesium, Kalium und Kalzium. Zur Vermeidung von Krämpfen während des Sports können mineralstoffhaltige Sportgetränke, Fruchtsäfte oder auch eine Bouillon getrunken werden. Krämpfe im Ruhezustand (z.B. beim Schlafen), können auf einen Magnesiummangel hindeuten. Um die körpereigenen Depots wieder aufzufüllen, muss Magnesium über mehrere Wochen eingenommen werden.

Kohlenhydrat, Fett und Eiweiss

Zur Befeuerung der Leistung benötigt der Körper Brennstoffe. Kohlenhydrate sind im Körper in Muskeln und Leber als Glykogen (Leberstärke) und im Fett gespeichert. Das im Körper eingelagerte Fett hat einen doppelt so hohen Brennwert und kommt ab ca. 30 Minuten als Energiequelle zum Einsatz. Eiweiss hat vielfältige Aufgaben als Baustein für Muskeln, Bildung von Enzymen und Funktionen im Immunsystem. Als Brennstoff kommt es nur zum Einsatz, wenn sich die anderen Brennstoffe erschöpfen. Wichtig zu wissen ist, dass der Körper bei längeren Belastungen alle drei Energiequellen, zu sich wechselnden Anteilen, anzapft.

Optimale Energieaufnahme

Unter Belastungen kann der Körper pro Stunde 60-90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Energieriegel und Gels sind so portioniert, dass eine oder zwei Einheiten pro Stunde für eine angemessene Energiezufuhr ausreichen. Wettkampfnahrung wird heute mehrheitlich in flüssiger Form eingenommen. Kohlenhydrathaltige, meist mit Mineralstoffen angereicherte Sportgetränke werden dabei mit Kohlenhydratgels kombiniert. Derart verpflegt, können mehrstündige Wettkämpfe ohne das zunehmend schwerfallende Kauen absolviert werden. 

Keine Experimente im Wettkampf! 

Konsumieren Sie nur im Training bewährte Produkte. Unter hoher Belastung und Wettkampfstress reagieren der Magen und die Verdauung oftmals empfindlicher; es drohen Magenkrämpfe und Verdauungsstörungen. Schade um das viele Training, wenn wegen eines solchen Fauxpas das Leistungsvermögen nicht voll ausgeschöpft werden kann. Im Tourenbereich liegt der Fokus mehr auf Geschmack, Abwechslung und Convenience. Hier vertragen viele auch deftige Sandwiches, und Riegel sind in vielen Geschmacksvarianten erhältlich. Ein Kohlenhydratgel mit sehr schnell verfügbarer Energie gehört als eiserne Reserve in jeden Tourenrucksack.

Regeneration nicht vergessen

Im Zeitfenster von 1-2 Stunden nach einer körperlichen Leistung ist der Stoffwechsel besonders aktiv. Durch die Einnahme einer leichten Mahlzeit oder mit einem  Protein-Regenerationsdrink mit ausgewogenem Kohlenhydrat-Eiweiss-Verhältnis kurz nach Ende der Belastung lassen sich die körpereigenen Speicher besonder effizient wieder auffüllen. Sie erholen sich schneller, wovon die Leistungsfähigkeit am darauffolgenden Tag profitiert.

Slow-Release-Effekt

Die Zusammensetzung aus verschiedenen Kohlenhydraten ermöglicht dem Körper die Aufnahme über verschiedene Transportsysteme. So können Sie während der Belastung mehr Kohlenhydrate aufnehmen, was die körpereigenen Reserven schont. Die Verwertung ist im Vergleich zu einer einzigen Kohlenhydratart verbessert und der Anstieg des Blutzuckerspiegels fällt geringer aus, was eine geringere Insulinausschüttung notwendig macht.

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