Fit und gesund in den eigenen vier Wänden – Hometraining auf dem Velo

Die Vorteile von Hometraining mit dem Velo auf einen Blick

• Zeit und Komfort: Durch die Pandemie wurde das Homeoffice für viele Menschen zur Tagesordnung, und auch sonst verbringen wir tendenziell mehr Zeit zu Hause. Ein Velo-Hometrainer bietet die Möglichkeit, dass dujederzeit, wetterunabhängig und ohne grossen Aufwand zuhause in einer vertrauten Atmosphäre trainieren und Sport treiben kannst. Insbesondere im Winter, wenn du dich wetterfest anziehen musst, ist das Outdoortraining mit einem zusätzlichen Zeitaufwand verbunden.
• Design: Die Trainingsmöglichkeiten mit einem Velo-Hometrainer haben sich durch den Workout-Trend zuhause vervielfacht. Lange schon ist das Bild vom grossen, sperrigen Ergometer-Bike veraltet und es gibt verschiedenste, platzsparende und elegante Home- und Rollentrainer-Lösungen. Doch nicht nur die Modelle, sondern auch die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten wurden optimiert.
• Trainingsoptionen und Spass: Dank verschiedenen Trainingssoftwares wie Zwift, Rouvy oder BKool, kann das Training zuhause sehr abwechslungsreich und interaktiv gestaltet werden. Moderne Hometrainer können ganz einfach mit einem Bildschirm oder dem Fernseher zuhause verbunden werden. So kannst du in virtuelle Welten eintauchen, die Pässe der Tour de France abfahren, dich mit anderen Velofahrenden messen, den eigenen Trainingsfortschritt analysieren und ein spezifisch auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmtes Trainingsprogramm zusammenstellen lassen. Wer an der Vernetzung und dem interaktiven Aspekt nicht interessiert ist, kann aber auch ganz einfach die eigene Lieblingsserie schauen oder einen spannenden Podcast hören und dabei gleichzeitig abnehmen und etwas für die eigene Gesundheit machen.   

Was bringt das Hometraining für meine Gesundheit?

Ein entscheidender Faktor, für den sich viele interessieren, ist die Frage der Gesundheit. Kann das Training zuhause auf einem Velohometrainer wirklich so effizient sein, wie wenn du in ein Fitnessstudio oder Joggen gehst, und welche gesundheitlichen Aspekte werden durch einen Velohometrainer besonders gefördert?

Das Training auf einem Velo-Hometrainer wird dem Cardio-Training zugeordnet. Der Fokus liegt also auf der Ausdauer und der Fettverbrennung. Das Indoor-Training auf dem Velo eignet sich für den moderaten Muskelaufbau, regt das Herz-Kreislaufsystem an und eignet sich auch für die Gewichtskontrolle.

Beansprucht werden beim Velotrainer vor allem die Muskeln der Beine und des Unterkörpers, von den Waden über die Oberschenkel bis zum Gesäss. Die Muskeln des Halteapparates, also Bauch und Rücken, werden beim Training mit dem Fahrrad moderat beansprucht, und auch die Arme sind leicht am Training beteiligt, da sie den Lenker halten. Durch Erhöhung des Trainingswiderstandes oder eine stehende Haltung kann das Training intensiviert werden und so auch die Rücken- und Bauchmuskulatur noch stärker beansprucht werden. Ein Vorteil gegenüber dem Joggen oder anderen Laufsportarten ist zudem, dass das Training auf einem Fahrrad oder einem Velo-Hometrainer sehr gelenkschonend ist.

Ein zusätzlicher positiver Faktor für die Gesundheit ist, dass du dank verschiedenen technischen Hilfsmitteln und Trainingssoftwares ein sehr zielgerichtetes, abwechslungsreiches Training durchführen kannst, bei dem du stetig auch die eigenen Leistungsdaten messen und so deinen Fortschritt genau beobachten und optimieren kannst.

Die verschiedenen Möglichkeiten für das Velo-Indoortraining

Das Wichtigste in Kürze

Moderne Velotrainer lassen sich in vier Kategorien einteilen. So gibt es den Hometrainer mit Direktantrieb, dann gibt es Rollentrainer mit fester und mit freier Rolle, und die letzte Kategorie sind Smartbikes. Die vier Kategorien unterscheiden sich vor allem im Aufbau, der Interaktivität und dem Fahrgefühl des Trainers. Jede Kategorie hat unterschiedliche Vorteile und Nutzungsoptionen. Du solltest dir deshalb zuerst überlegen, auf welche Aspekte du dich fokussieren möchtest und welche Anforderungen du an das Hometraining stellst und dich dann basierend auf deine individuellen Präferenzen für ein Modell entscheiden. Bevor wir zu den Kategorien im Detail kommen, ist es aber wichtig, den Grundunterschied zwischen klassisch, smart und interaktiv zu verstehen.

Klassisch, smart oder interaktiv – was ist der Unterschied?

Prinzipiell gibt es eine simple Abstufung mit zunehmender Konnektivität und User Experience vom klassischen Heimtrainer über den smarten Heimtrainer zum interaktiven Heimtrainer. Wichtig: Nur mit einem smarten oder interaktiven Velotrainer können Trainingssoftwares verwendet werden. 

Der klassische Hometrainer: Der klassische Hometrainer ist ein Offline-Trainingsgerät ohne soziale Interaktion und Konnektivität. Das heisst, er ist ausschliesslich zum Trainieren ohne eine dazugehörende Software konzipiert. Es werden keine detaillierten Leistungen gemessen und aufgezeichnet und du kannst dich nicht mit anderen Usern vergleichen. Wer ausschliesslich daran interessiert ist fit zu bleiben und keine Zusatzfunktionen benötigt, kann auf diese Art von Trainer setzen. Viele Rollentrainer mit fester und freier Rolle gehören in diese Kategorie.

Der smarte Hometrainer: Die nächste Stufe nach dem klassischen Trainer ist der Smarttrainer. Im Prinzip kann fast jeder klassische Trainer zu einem Smarttrainer aufgerüstet werden, indem ein Geschwindigkeitssensor am Fahrrad montiert wird, der die Daten aufzeichnet. Erst wenn ein Trainer durch einen solchen Sensor «smart» gemacht wurde, ist die Verwendung einer Trainingssoftware wie Zwift möglich, jedoch nur mit einem begrenzten Funktionsumfang (es können beispielsweise keine offiziellen Rennen gefahren werden).

Der interaktive Hometrainer: Hier werden alle Hometrainer mit Direktantrieb sowie Smartbikes eingeordnet. Nur mit einem interaktiven Hometrainer ist der volle Funktionsumfang von Trainingssoftwares verfügbar. Ein interaktiver Hometrainer erlaubt es dir, an einem virtuellen Rennen teilzunehmen, ihre Leistungsdaten exakt zu erfassen und auch verschiedene Streckenprofile zu simulieren. Wenn es auf einer Strecke in der Software beispielsweise bergauf geht, stellt der interaktive Trainer automatisch einen höheren Widerstand ein, der mehr Kraft erfodert. Bei einem klassischen oder smarten Trainer kann der entsprechende Widerstand nur durch einen Gangwechsel erzeugt werden.

Welchen Velotrainer brauche ich?

Wir stellen dir nun die verschiedenen Hometrainer-Kategorien und unterschiedliche Modelle der jeweiligen Kategorien vor. Unsere Produktmanagerin Camille Arndt liefert zu jeder Kategorie ein kurzes Fazit und erklärt dir, wann du welchen Velo-Hometrainer besorgen solltest.

Option 1 – Hometrainer mit Direktantrieb

Beim Hometrainer mit Direktantrieb wird das Velo durch Abnahme des Hinterrads direkt in den Hometrainer eingespannt. Durch elektromagnetische Bremse und Schwungmasse lassen sich diese Trainer bei hoher Last sehr präzise regeln und die Fahrdynamik ist ausgezeichnet. Mittels der integrierten Bluetooth- und ANT+ Schnittstelle kannst du dich direkt mit einem Smartphone, Tablet oder PC verbinden und somit auch mit einer entsprechenden Trainingssoftware.

Ein Hometrainer mit Direktantrieb ist interaktiv. Das heisst, du hast automatisch Zugriff auf den vollen Funktionsumfang von Trainingssoftwares. Du kannst also beispielsweise an virtuellen Rennen mit anderen Usern teilnehmen und es werden auch Steigungen oder ein Gefälle simuliert, womit ein sehr realistisches Fahrgefühl entsteht.

Ein weiterer Vorteil ist, dass ein Hometrainer mit Direktantrieb sehr geräuscharm ist. Bei gewissen Rollentrainermodellen, kann das Rauschen des Trainers als störend empfunden werden. Die Geräusche beim Direktantrieb sind auf ein Minimum reduziert. Auch die Abnutzung des Hinterreifens fällt weg, da dieser abmontiert wird. Preislich ist der Direktantrieb in einem etwas höheren Preissegment als der klassische Rollentrainer.

Option 2 – Rollentrainer mit fester Rolle

Ein Hometrainer mit einer festen Rolle ist der Klassiker unter den Velo-Indoor-Trainingsgeräten und nach wie vor eines der am weitesten verbreiteten Velohometrainings-Systemen. Bei der festen Rolle wird das Velo samt Hinterrad in den Trainer eingespannt. Dies bringt gegenüber dem Direktantrieb den Vorteil, dass man das Fahrrad einfacher verwenden kann, wenn man damit auch draussen unterwegs sein will und die Montage am Trainer ist weniger aufwendig. Allerdings ist das Fahrverhalten etwas weniger flüssig als beim Direktantrieb und die Abnutzung der Komponenten und des Hinterrads ist höher. Der Widerstand wird entweder mechanisch oder elektronisch erzeugt.

Prinzipiell kann ein klassischer Rollentrainer nicht wie der Direktantrieb interaktiv verwendet werden. Wer eine Trainingssoftware wie Zwift mit dieser Art von Rollentrainer verbinden will, muss das verwendete Fahrrad mit einem Geschwindigkeitssensor koppeln und diesen Sensor dann mit der gewünschten Trainingssoftware verbinden. Allerdings ist der Funktionsumfang dann im Vergleich zum Direktantrieb immer noch eingeschränkt und es kann beispielsweise keine unterschiedliche Bodenbeschaffenheit (Steigung oder Gefälle) simuliert werden oder an einem virtuellen Rennen mit anderen Usern teilgenommen werden. Wird ein Rollentrainer dank einem Geschwindigkeitssensor am Fahrrad aufgerüstet und mit einer Software verbunden, dann spricht man nicht mehr von einem klassischen Heimtrainer, sondern von einem Smarttrainer.

Option 3 – Rollentrainer mit freier Rolle

Beim freien Rollentrainer wird das gesamte Fahrrad ohne Fixierung auf drei Rollen aufgestellt. Trainer dieser Kategorie erfordern ein hohes Mass an Konzentration sowie ein gutes Gleichgewichts- und Koordinationsgefühl. Das Beherrschen dieses Trainers ist anspruchsvoll, doch sobald man gelernt hat damit umzugehen, macht es viel Spass und es entsteht ein sehr realistisches Fahrgefühl, da das Fahrrad freisteht, wie wenn man draussen unterwegs ist.

Ein weiteres Plus ist, dass beim Training gleichzeitig auch die Rumpfmuskulatur gestärkt wird und man zusätzlich auch ein Gleichgewichts- und Koordinationstraining erhält.  Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass dieses Training sehr fordernd sein kann und schneller zur Ermüdung führt als die anderen Hometrainer-Systeme.

Der freie Rollentrainer ist grundsätzlich wie auch die feste Rolle nur für das Offlinetraining konzipiert. Dank einem Geschwindigkeitssensor kann zwar die Nutzung von einer Trainingssoftware ermöglicht werden, doch auch hier ist der interaktive Aspekt und das Messen mit anderen Nutzer:innen nicht möglich.

Die freie Rolle bringt einen zusätzlichen Vorteil dadurch, dass sie sehr platzsparend ist und durch das geringe Gewicht auch leichter versorgt werden kann, wenn sie gerade nicht gebraucht wird.

Option 4 – Smartbike

Zuletzt kommen wir noch zum Smartbike. Das Smartbike ist die Komplettlösung, bei der nicht ein eigenes Fahrrad für das Training eingespannt wird, sondern das Bike bereits im Hometrainer integriert ist. Im Prinzip ist es ähnlich wie das klassische Spinningbike, dass vermutlich noch bei einigen im Keller des Elternhauses steht. Allerdings haben moderne Smartbikes wenig mit dieser ursprünglichen Form des Velohometrainers zu tun.

Sie sind in Design, Sensorik und Konnektivität auf einem völlig anderen Level. Bei modernen Smartbikes kann die Rahmengeometrie mit wenigen Handgriffen auf die eigenen Vorlieben angepasst werden. Bei den Funktionen und Möglichkeiten geht es Hand in Hand mit den Direktantrieb-Trainern und erfüllt alle interaktiven Funktionen, misst exakte Leistungsdaten und kann Streckensimulationen in Trainingssoftwares durchführen. Dementsprechend ist es jedoch auch in einem höheren Preissegment als klassische Rollentrainer und nimmt mehr Platz ein.

Zubehör für das Hometraining mit dem Velo

Für das optimale Training mit einem Velotrainer gibt es verschiedenes Zubehör. Wir listen dir hier einige Gadgets auf, die du zwingend haben solltest oder mit denen du dein Training auf das nächste Level bringst.

Bodenschutzmatte: Eine Schutzmatte als Untergrund ist Pflicht. Du schützt so den Boden einerseits vor Kratzern und Schweisstropfen, die beim Training zwangsläufig entstehen und andererseits dämpfst du damit Vibrationen. Dein Nachbar wird es dir ebenfalls danken.

Schweissfänger: Zusätzlich zur Bodenschutzmatte, kann auch das Oberrohr des Velorahmens vor Schweiss geschützt werden. Ein Schweissfänger ist der optimal Schutz dafür.

Tablethalterung: Wer mit einer Trainingssoftware wie Zwift trainiert und diese über ein Tablet benutzt, sollte sich eine Tablethalterung zulegen. Diese kann direkt am Lenker montiert werden, so dass man die Software perfekt im Bild hat.

Vorderraderhöhung: Stabilisierende Vorderraderhöhungen gehören zur Standardausrüstung. So bleibt der Lenker in Position und der Höhenunterschied des Hinterrades wird ausgeglichen. Gewisse Vorderraderhöhungen (z.B. Sterzo Smart) verfügen zusätzlich über eine interaktive Lenkfunktion.

Hometrainerreifen: Hometrainerreifen besitzen eine härtere Gummimischung und weisen dadurch eine erhöhte Laufleistung auf. Sie minimieren zudem beispielsweise im Wiegetritt das Durchrutschen des Hinterrades. Es gibt Trainingsreifen für Metallrollen und solche für Rollen mit Gummi-/Elastomerbeschichtung.

Geschwindigkeitssensor: Wer aus einem klassischen Hometrainer einen Smarttrainer machen will, muss das Fahrrad mit einem Geschwindigkeitssensor ausstatten. Dieser wird werkzeuglos an der Hinterradnabe angebracht und über Bluetooth mit der Trainingssoftware verbunden. Nur mit einem solchen Sensor wird die Verwendung von Trainingsplattformen für einen klassischen Hometrainer ermöglicht.

Windsimulator: Beim Indoortraining fällt ein wichtiger Aspekt vom Fahrradfahren weg: der Fahrtwind. Der Kickr Headwind von Wahoo ist ein Gadget mit dem dieser Fahrtwind simuliert werden kann. Der Simulator ist auch kompatibel mit Hometrainern von anderen Marken kompatibel, sofern diese ANT+ integriert haben. 

Bergsimulator: Der Kickr Climb ist ein Gagdet, mit dem verschiedene Steigungen simuliert werden können. Insbesondere wenn man im Flachland lebt und für eine Bergtour trainiert kann dieses Gadget sehr nützlich sein. Allerdings ist der Kickr Climb nur mit Wahoo-Trainern der Kickr-Serie (ab Modelljahr 2017 und höher) kompatibel.

Überblick Zubehör für des Hometraining mit dem Velo

Trainingsplattformen und Trainingssoftwares

Das Wichtigste in Kürze

Wenn man sich für einen Hometrainer entschieden hat, der sich mit einer Trainingssoftware verbinden lässt, steht als nächstes die Frage an: Welche Trainings-App ist für mich die Richtige? Für die meisten Trainingssoftwares gibt es das Angebot für ein Probeabo. Es empfiehlt sich zuerst ein solches kostenloses Probeabo verschiedener Anbieter zu testen, um herauszufinden, welche Software am besten zu Ihren Bedürfnissen passt, und sich erst dann für eine Vollversion zu entscheiden.

Grundsätzlich kann jede Trainingssoftware mit jedem Anbieter verwendet werden. Die Trainingssoftware Wahoo Systm (ehemalig Sufferfest), gehört beispielsweise Wahoo, ist jedoch auch mit einem Hometrainermodell von Tacx oder Elite kompatibel.

Installation und Vorbereitung

Für die Verwendung von Trainingssoftwares muss zuerst eine Wartungsapp der entsprechenden Hometrainermarke heruntergeladen werden. Wenn Sie einen Hometrainer von Wahoo kaufen, müssen Sie also zuerst die Wahoo Systemapp installieren bevor Sie eine Trainingssoftware verbinden können. Die Systemapp dient dazu, dass der Hometrainer kalibriert werden kann und verschiedene Grundeinstellungen für den Hometrainer konfiguriert werden können.

Trainingssoftwares im Vergleich

Es gibt verschiedenste Trainingssoftwares auf dem Markt. Die bekanntesten hierzulande sind Zwift und Rouvy. Weitere bekannte Anbieter sind Wahoo Systm (ehemalig Sufferfest) Bkool, FulGaz, Trainer-Road, VirtuGo und PerfPro. Die Softwares unterscheiden sich in der Benutzeroberfläche, aber vor allem auch im Fokus. So gibt es Software die stark auf ein effektives Training ausgelegt sind, andere wiederum stellen die Interaktion und den Spass mit anderen Usern, oder die Realitätsnähe stärker ins Zentrum. Wir stellen Ihnen hier vier verschiedene Trainingssoftwares vor.

Wer braucht welche Software für das Hometraining mit dem Velo?

Jede Software hat ein anderes Zielpublikum. Der Fokus von Zwift liegt beispielsweise auf der Interaktion. Es ist ein Spiel, in dem unterschiedliche Levels erreicht und Bonusmaterial gesammelt, oder auch an einem Rennen gegen andere User teilgenommen werden kann. Zwift ist eine Plattform für die breite Masse mit vielen spielerischen Elementen. Wahoo Systm (Sufferfest) ist hingegen ein Programm, das sich aufs Training fokussiert und mit professionellem Coaching im Hintergrund und gut aufbereiteten Anleitungsvideos brilliert, was Leistungssportler:innen eher anspricht als Zwift. Bei Bkool wiederum fährt man durch real gefilmte Welten, so können virtuell mal solche Pässe befahren werden, die in der echten Welt schon lange auf der To-Do-Liste stehen. Für welche Plattform du dich entscheidest, hängt davon ab, welche Art von User Experience dich am meisten anspricht.

Was ist der Unterschied zwischen klassisch, smart und interaktiv?

Prinzipiell gibt es eine simple Abstufung mit zunehmender Konnektivität und User Experience vom klassischen Heimtrainer über den smarten Heimtrainer zum interaktiven Heimtrainer. Wichtig: Nur mit einem smarten oder interaktiven Trainer können Trainingssoftwares verwendet werden. Ein smarter Hometrainer ist im Prinzip nichts anderes als ein klassischer Hometrainer, der durch einen Geschwindigkeitssensor aufgerüstet wurde und so Leistungsdaten erfassen kann. Nur ein interaktiver Trainer umfasst alle Funktionen einer Trainingssoftware.

Sind alle Hometrainer mit einer Trainingssoftware wie Zwift kompatibel?

Nein. Für den vollen Umfang von Trainingssoftwares sind grundsätzlich nur interaktive Hometrainer geeignet. Wer eine Trainingssoftware nur für das individuelle Training verwenden will und auf zusätzliche Features wie ein virtuelles Rennen gegen andere User:innen oder die Simulierung von Strecken verzichten kann, kann jedoch auch mit einem Geschwindigkeitssensor einen klassischen Hometrainer aufrüsten und hat so ebenfalls Zugriff auf eine Trainingssoftware.

Kann ich jedes beliebige Fahrrad in einen Hometrainer einspannen?

Grundsätzlich passt fast jeder Rahmen in einen Hometrainer, allerdings empfehlen wir das Fahrrad dennoch mitzunehmen und es im Laden kurz zu testen. Bei einigen unserer Hometrainer in unserem Shop haben wir gemäss den Angaben von Veloherstellern Angaben für die Modelle, die nicht mit dem entsprechenden Trainer kompatibel sind.

Was muss ich bei den Reifen für einen Hometrainer beachten?

Grundsätzlich gilt: Bei einem Rollentrainer müssen dünne, glatte Reifen montiert sein, also beispielsweise ein Rennradreifen. Wenn man ein Mountainbike verwendet für das Training mit einem Rollentrainer muss man zwingend das Hinterrad mit einem anderen Reifen ersetzen. MTB-Reifen sind dementsprechend nicht geeignet für die Rolle. Beim Trainer mit Direktantrieb ist die Reifenfrage irrelevant, da der Reifen sowieso abmontiert und der Rahmen direkt an den Trainer gespannt wird.

Brauche ich spezielle Hometrainer-Reifen?

Bei der Verwendung eines Rollentrainers wird das Reifenmaterial stark beansprucht und abgenutzt. Das Montieren von speziellen Reifen für den Hometrainer lohnt sich also um die Fahrradreifen zu schonen.

Gibt es auch interaktive Rollentrainer mit denen ich alle Funktionen von Zwift verwenden kann? 

Wer auf alle Funktionen von Trainingssoftwares zugreifen will und dennoch einen Rollentrainer und keinen Direktantrieb will, sollte sich für den Kickr Snap Trainer von Wahoo entscheiden.

Was muss bei der Montage des Rahmens am Direktantrieb berücksichtigt werden?

Beim Direktantrieb muss unbedingt beachtet werden, dass die Kassetten des Fahrrads mit den Kassetten des Direktantriebs übereinstimmen. Ansonsten funktioniert die Schaltung nicht.